تمارين لتهدئة عضلات الجسم

تمارين لتهدئة عضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية


التمرين الأول:

* تمارين رياضية لتبريد العضلات:
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارينالإحماء أو التسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجـهود التيتعـرضت له أثناء القيام بالأنشطة الرياضية المختلفة ( وحتى لا تصـاب العضلات بالشـدالعضلي عند التوقف فجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخينأن الأولي يتم ممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثل هذه التمارين لابد من إتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليلتدريجياً من السرعة التي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرينالأول:
- يساعد هذا التمرين علي إرخاء الجزء العلوي من الجسم الصدر والكتفينوالظهر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إبعاد كلا القدمين عنبعضهما بحيث تصبح في محاذاة الحوض. - ثني الركبتين قليلاً.
- تحريك الكتفينلأسفل وإلي الخلف.
- تشبيك الأيدي خلف الظهر.
- خفض الحوض لأسفل حتى لاتمارس الضغط علي الجزء السفلي من الظهر.
- تحريك الكوعين كلاً منهما تجاهالآخر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (العد من 1 – 5) .
- العودة إليالوضع الأصلي.
- كرار هذا التمرين مرة أو مرتين.


تمارين لتهدئةعضلات الجسم بعد القيام بالأنشطة الرياضية
( التمرين الثاني )

* تمارينرياضية لتبريد العضلات:
- تساوي هذه التمارين في أهميتها تمارين الإحماء أوالتسخين، فهي تساعد علي إرخاء العضلات وتهدئتها بعد المجهود الذى تعرضت له أثناءالقيام بالأنشطة الرياضية المختلفة (وحتى لا تصيب العضلات بالشد العضلي عند التوقففجأة عن هذه التمارين). ووجه الاختلاف بينها وبين تمارين التسخين أن الأولي يتمممارستها بعد القيام بأي نشاط رياضي، أما الثانية قبل القيام به. وقبل القيام بمثلهذه التمارين لابد من اتباع الخطوتين التاليتين:
1- التقليل تدريجياً من السرعةالتي تؤدي بها التمارين.
2- أخذ نفس عميق.
* التمرين الثاني:
- يساعدهذا التمرين علي بسط الظهر والكتفين والخصر:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضعالوقوف.
- ضم القدمين (لا توجد مسافة بينهما) .
- فرد الذراعين لأعلي في خطمستقيم (بحيث تقع الرأس بينهما مجرد أن يمسها الذراعان) .
- تشبيك أصابع اليدينباستثناء إصبعي السبابة.
- التنفس بانتظام أثناء خطوات التمرين.
- بسطالذراعين إلي أعلي مستوي ممكن.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ ) العد من 1 – 5( .
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مرة أومرتين.
تمارين الإحماء (التسخين)
تمرين للأرجل والقدم

* تمارين رياضيةللإحماء (التسخين) :
- إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيطالدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم للتمكن من القيام بالتمارين الرياضية،بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصةالشد العضلي.
ويجب ممارسة هذه التمارين علي نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها،ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين .

* التمرين :
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن . - تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت( :
- ثم تحرك كل قدم علي الأرض في صورةرسم الحروف الهجائية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات مع كل قدم عليحدة.



تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون

* تمارين رياضية:
- وخاصة الدهون التي تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسببإجهاداً للركبتين ) . - الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالةالرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقلالحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عندالإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيداً علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنيالركبتين( .
- الاستمرار في خفضها بثني الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتىتتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراجالزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبي الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال

جزاك الله خير